Maailmassa, jossa on kymmeniä miljardeja Internetiin yhdistettyjä laitteita, tekniikka ympäröi meitä ennennäkemättömällä tavalla. Tekniikalla on monia hyviä puolia – kuten se, että olemme voineet pitää yhteyttä muihin, mikä on ollut keskeisen tärkeää pandemian aikana – mutta hyötyjen lisäksi on myös muita terveysvaikutuksia, jotka on otettava huomioon. Tutustumme tässä yleiskatsauksessa tekniikan liiallisen käytön vaikutuksiin ja siihen, mitä kielteisiä ja myönteisiä vaikutuksia tekniikalla on terveyteen.
Tekniikan kielteiset vaikutukset terveyteen
Tekniikka aiheuttaa esimerkiksi seuraavanlaisia terveysongelmia:
Tuki- ja liikuntaelinten ongelmat
Kun katsotaan elektronista laitetta alaspäin pitkiä aikoja, seurauksena voi olla niska- ja selkäkipua sekä kipua kyynärpäissä, ranteissa ja käsissä. Kannettavan tietokoneen ja älypuhelimen käyttäjät saattavat myös istua asennoissa, jotka ovat toiminnan kannalta epäergonomisia. Sen lisäksi, että tietokoneen käyttö aiheuttaa selkäkipua, joka johtuu usein huonosta peli- tai työskentelyasennosta, tekniikan liikakäyttö on aiheuttanut myös "selfiekyynärpään" ja "tekstiviestipeukalon" kaltaisia haittoja.
Voit minimoida tuki- ja liikuntaelinten ongelmat seuraavasti:
- Helpota selkä- ja niskakipuja korjaamalla asentoasi, kun käytät laitetta:
- Varmista hyvä istuma-asento tietokoneen ääressä säätämällä työpöytä, istuin ja näyttö oikeaan asentoon. Yhdistyneen kuningaskunnan julkinen terveydenhuoltojärjestelmä NHS antaa siihen tarkat ohjeet täällä.
- Sen sijaan, että pidät puhelinta sylissäsi, voit minimoida niskaongelmat pitämällä puhelinta edessäsi. Kun laite on kasvojen edessä ja pää on suoraan hartioiden päällä, asento ei rasita niskaa.
- Harkitse seisomatyöpöydän käyttämistä. Silloin voit katsoa suoraan tietokoneen näyttöön ja välttää jatkuvan istumisen aiheuttamat terveyshaitat.
- Jos tekstiviestien kirjoittaminen peukaloilla aiheuttaa kipua, käytä muita sormia tai kosketusnäyttökynää.
- Säännölliset käyttötauot, joiden aikana voit kävellä, nousta tuolilta tai venytellä, auttavat helpottamaan lihaskipua ja stressiä.
Digitaalisten laitteiden aiheuttama silmien rasittuminen
Jatkuva digitaalisten laitteiden käyttö voi olla haitallista silmille. Digitaalisten laitteiden aiheuttama silmien rasittuminen, joista käytetään myös nimitystä näyttöpäätenäköhäiriö (Computer Vision Syndrome, CVS), on liian ruutuajan yleisimpiä oireita. Esimerkiksi tämän tutkimuksen mukaan siitä kärsii yli 60 prosenttia amerikkalaisista. Laitteiden aiheuttaman silmien rasittumisen oireita voivat olla kuivat silmät, punoitus silmien ympärillä, näön sumeneminen sekä niska- ja hartiakivut.
Digitaalisten laitteiden aiheuttamaa silmien väsymistä voi vähentää seuraavasti:
- Noudata digitaalisten laitteiden terveellisen käytön 20-20-20–sääntöä, eli pidä 20 sekunnin tauko näytön katsomisesta 20 minuutin välein ja katso jotakin, joka on 20 jalan (6 metrin) päässä. Voit määrittää itsellesi tätä varten muistutuksen 20 minuutin välein.
- Vähennä yläpuolelta tulevaa valoa, jotta minimoit näytön heijastukset.
- Suurenna laitteiden tekstiä niin, että lukeminen on helppoa.
- Muista räpytellä: digitaalisia laitteita katsellessa saatetaan räpytellä harvemmin, jolloin silmät kuivuvat. Jos silmien kuivuus on häiritsevää, silmätipoista voi olla apua.
- Tarkistuta silmäsi säännöllisesti. Heikko näkö lisää silmien rasittumista. Säännöllisillä tarkistuksilla voit varmistaa, että saat tarvittaessa silmälasit.
Unihäiriöt
Riittävä uni on keskeisen tärkeää lähes kaikille elintoiminnoille. Kannettavan tietokoneen, tabletin tai älypuhelimen käyttö vähän ennen nukkumaanmenoa saattaa kuitenkin vaikuttaa kykyyn nukahtaa. Tämä johtuu siitä, että laitteiden sininen valo voi virkistää ja häiritä kehon sisäistä kelloa. Digitaalisten laitteiden käyttö voi myös olla piristävää ja vaikeuttaa nukahtamista. Teknisten laitteiden käyttöön saatetaan uppoutua ja jatkaa sitä pitkälle yöhön.
On tärkeää erottaa vuorovaikutteiset ja passiiviset tekniset laitteet. Passiiviset laitteet eivät vaadi käyttäjän toimia tai vaativat niitä vain vähän. Ne liittyvät esimerkiksi musiikin kuunteluun, sähkökirjan lukemisen tai television tai elokuvan katselemiseen. Vuorovaikutteisissa laitteissa se, mitä näytöllä näkyy, muuttuu käyttäjän toiminnan seurauksena. Esimerkiksi videopelin pelaaminen on vuorovaikutteista, samoin yhteisöpalveluissa keskusteleminen. Vuorovaikutteinen toiminta häiritsee unta todennäköisemmin kuin passiivinen toiminta.
Uniongelmien välttämiseen on eri keinoja:
- Vältä älypuhelimen, kannettavan tietokoneen ja tabletin käyttöä iltaisin vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Kirjan lukeminen on todennäköisesti rentouttavampaa kuin yhteisöpalvelujen selaaminen.
- Himmennä näyttöä iltaisin mahdollisimman paljon. Monissa sähkökirjan lukulaitteissa näytön värit voi myös vaihtaa käänteisiksi (valkoinen teksti mustalla taustalla). Monissa laitteissa on nykyisin erillinen yötila, joka on silmille miellyttävämpi ennen nukkumaanmenoa.
- Pöytäkoneissa ja kannettavissa tietokoneissa voi käyttää ohjelmistoa, joka vähentää tietokoneen näytön sinistä valoa – joka vaikuttaa melatoniinitasoihin – ja korostaa näytön oransseja sävyjä. Yksi tällainen ohjelma on f.lux, joka on saatavilla täällä.
- Jos mahdollista, poista näytöt makuuhuoneesta.
- Luo rentouttava iltarutiini, johon ei liity näytöllisiä laitteita, jotta voit rauhoittua ennen nukkumaanmenoa.
Vähäinen liikunta
Älypuhelinten, kannettavien tietokoneiden ja tablettien liiallinen käyttö voi vähentää liikkumista. Esimerkiksi tämän tutkimuksen mukaan 38 % vanhemmista oli huolissaan siitä, että heidän lapsensa eivät saaneet riittävästi liikuntaa liiallisen ruutuajan takia.
Liikkumattomuudella on yhteyksiä moniin terveysriskeihin, kuten liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, syöpään ja diabetekseen. Koronaviruspandemia, joka piti ihmiset kotona, lisäsi digitaalisen tekniikan käyttöä ja peruutti urheilutapahtumia kaikkialla maailmassa, ei parantanut tilannetta. Jopa ennen koronavirusta arvoitiin, että liikunnan puute aiheutti maailmanlaajuisesti 5,3 miljoonaa kuolemaa vuodessa.
Vinkkejä liikkeellä pysymiseen:
- Maailman terveysjärjestön suositus aikuisille on vähintään 150 minuuttia kohtuullisen kuormittavaa tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Terveysjärjestöt kaikkialla maailmassa varoittavat kaikkia ikäryhmiä istumasta liian pitkiä aikoja.
- Nouse ylös ja venyttele 20–30 minuutin välein. Kävele, pidä taukoja ja tee helppoja venytyksiä, joilla saat veren ja hapen kiertämään kehossa.
- Etsi liikuntalaji, josta pidät, esimerkiksi kävely, pyöräily, uinti tai jokin joukkuelaji.
- On olemassa sovelluksia ja puettavia tekniikoita, jotka tukevat aktiivisuutta esimerkiksi lähettämällä viestejä tai ilmoittamalla, että on aika liikkua, tai auttamalla määrittämään ja seuraamaan kuntoilutavoitteita.
Psykologiset ongelmat
Liiallisella ruutuajalla voi olla kielteisiä vaikutuksia henkiseen ja tunne-elämän hyvinvointiin. Ahdistusta voi aiheutua esimerkiksi siitä, että joku ei ole vastannut riittävän nopeasti WhatsApp- tai tekstiviestiin, tai jatkuvasta yhteisöpalvelujen seuraamisesta, kun halutaan nähdä, montako tykkäystä viimeisin julkaisu on saanut. Sekä aikuiset että lapset saattavat tuntea alemmuutta verratessaan itseään muihin yhteisöpalveluissa, ja tämäkin voi aiheuttaa ahdistusta.
Jotkut harrastavat "huolisurffailua": viidesosa amerikkalaisista saa nykyisin uutiset yhteisöpalvelujen kautta, eli heitä on enemmän kuin perinteisten painettujen tiedotusvälineiden lukijoita. Yhteisöpalvelujen käyttäjät, jotka kirjautuvat sisään useita kertoja päivässä, saattavat nähdä jatkuvasti huonoja uutisia esimerkiksi luonnonkatastrofeista, poliittisista kiistoista ja tunnetuista rikostapauksista. Liiallinen huonojen uutisten seuraaminen yhteisöpalveluissa tai muualla verkossa tunnetaan "huolisurffailuna", joka voi olla haitallista mielenterveydelle.
Vinkkejä psykologisten vaikutusten minimointiin:
- Vietä vähemmän aikaa yhteisöpalveluissa. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että yhteisöpalvelujen käytön rajoittaminen vähensi masennuksen ja yksinäisyyden tunteita. Voit käyttää ajastinta tai sovellusta sen seuraamiseen, kuinka paljon aikaa käytät yhteisöpalveluissa.
- Osallistu tosielämän toimintaan, jotta voit siirtää huomiosi lähiympäristöön ja sen tilanteeseen. Voit esimerkiksi lukea kirjaa, katsoa elokuvan, käydä kävelyllä, leipoa tai soittaa ystävälle.
- Muista, että yhteisöpalvelut eivät anna aitoa kuvaa todellisuudesta. Käyttäjien julkaisut ovat usein tarkkaan valikoituja ja näyttävät vain osan todellisesta elämästä.
Kielteiset vaikutukset lapsiin
Tekniikan liiallisella käytöllä voi olla huomattavia vaikutuksia lapsiin ja teini-ikäisiin. Tämä johtuu siitä, että lasten aivot kehittyvät kaiken aikaa, joten lapset voivat olla herkempiä tekniikan liikakäytön vaikutuksille kuin aikuiset. Tutkimuksissa on esimerkiksi todettu, että lasten ja teini-ikäisten liiallinen ruutuaika ja yhteisöpalvelujen käyttö voi vaikuttaa sosiaalisiin kykyihin, luovuuteen ja keskittymiskykyyn sekä aiheuttaa kielellisen ja tunne-elämän kehityksen viivästymistä. Lisäksi edellä kuvatut ongelmat – huono ryhti, silmien rasittuminen, unihäiriöt ja liikalihavuutta aiheuttava liikkumattomuus – koskevat myös lapsia.
Lapsiin kohdistuvia vaikutuksia voi vähentää seuraavasti:
- On tärkeää, että vanhemmat ja hoitajat valvovat ruutuaikaa. American Academy of Pediatrics suosittelee, että alle 18 kuukauden ikäisillä lapsilla ruutuaikaa ei ole lainkaan videokeskusteluja lukuun ottamatta, ja että 2–5-vuotiailla on enintään tunti valvottua ruutuaikaa päivässä. Järjestö ei enää anna suosituksia aikarajoista vanhemmille lapsille (aiempi suositus oli enintään 2 tuntia päivässä, mutta tätä pidettiin epärealistisena tekniikan käytön yleistyttyä huomattavasti). Sen sijaan järjestö kehottaa vanhempia ja hoitajia määrittämään järkevät ruutuajat oman tilanteensa perusteella.
- Voit auttaa lapsiasi nukkumaan paremmin puhumalla heidän kanssaan siitä, miten digitaaliset laitteet voivat häiritä unta, ja pyytää heitä välttämään laitteiden käyttöä vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
- Varaa aikaa, jolloin tekniikkaa ei käytetä, esimerkiksi sammuttamalla elektroniset laitteet tiettyinä aikoina tai viikonpäivinä.
- Anna lapsillesi hyvä malli välttämällä tekniikan liiallista käyttöä ja varmistamalla, että oma päivittäinen ruutuaikasi on terveellisissä rajoissa.
Vaikutus kuuloon
Kuulokkeiden tai nappikuulokkeiden pitkäaikainen käyttö korkealla äänenvoimakkuudella voi aiheuttaa kuulovaurion. Maailman terveysjärjestö arvioi, että maailmanlaajuisesti 1,1 miljardia nuorta altistuu kuulovaurioille vaarallisten kuuntelutottumusten takia, osittain siksi, että he kuuntelevat musiikkia kuulokkeilla tai nappikuulokkeilla. Melualtistus on yksi yleisimmistä kuulovaurioiden aiheuttajista.
Kuuloon kohdistuvia vaikutuksia voi vähentää seuraavasti:
- Sankakuulokkeita pidetään parempana vaihtoehtona, koska niissä jää tilaa musiikin ja korvakäytävän väliin toisin kuin nappikuulokkeissa, joissa musiikki ohjataan suoraan korvaan.
- Laadukkaat kuulokkeet sekä parantavat kuuntelukokemusta että suojelevat kuuloa.
- Kannattaa harkita myös vastamelukuulokkeita, joissa käytetään käänteisiä aaltoja saapuvan äänen kumoamiseen. Toinen vaihtoehto ovat melua vaimentavat kuulokkeet, joissa on korvan ympärillä eriste, joka toimii fyysisenä esteenä korvan ja ulkopuolisen melun välillä.
- Asiantuntijat suosittelevat, että äänenvoimakkuus on enintään 85 desibeliä (dB) ja kuunteluaika enintään 8 tuntia päivässä.
Tekniikan myönteiset vaikutukset terveyteen
Hyviäkin puolia löytyy: tekniikalla voi olla myös monia positiivisia vaikutuksia terveyteen. Digitaaliset laitteet tai sovellukset voivat esimerkiksi auttaa parantamaan ruokavaliota tai seuraamaan kuntoilua, ja muistuttaa siitä, että on aika lähteä liikkeelle tai ottaa lääkkeet. Verkossa on suuret määrät hyvistä lähteistä peräisin olevia ja luotettavia lääketieteellisiä tietoja, joiden avulla on mahdollista tutkia omaa terveydentilaa (vaikka on hyvä muistaa, että verkossa on myös virheellisiä tietoja ja että oireiden tutkimisesta verkossa voi aiheutua turhaa huolta).
Tämän lisäksi tekniikka auttaa terveydenhuoltopalveluja tarjoamaan parempaa hoitoa, parantamaan potilassuhteita ja toimittamaan tutkimusten tulokset suoraan potilaiden puhelimiin. Tässä on joitakin esimerkkejä:
- Verkossa olevat terveystiedot, joiden avulla potilaat voivat nähdä kokeiden tulokset ja hakea määrätyt lääkkeet.
- Sovellukset, jotka seuraavat kroonisia sairauksia ja lähettävät tärkeät tiedot lääkäreille.
- Virtuaaliset lääkärikäynnit video- tai puhelinkonsultaatioina, erityisesti koronaviruspandemian aikana ja sen jälkeen.
Vinkkejä tekniikan terveelliseen käyttöön
Vinkkejä sopivan ruutuajan varmistamiseen:
- Poista tarpeettomat sovellukset puhelimesta, jotta sinun ei tarvitse tarkistaa jatkuvasti päivityksiä.
- Määritä ruutuajan rajoitukset ja pidä niistä kiinni.
- Kirjaudu ulos ja pidä säännöllisesti taukoja.
- Tarkista ja maksimoi yhteisöpalvelujen tietosuoja-asetukset. Valitse tarkkaan, mitä haluat julkaista ja kenen haluat näkevän julkaisun.
- Älä käytä laitteita aterioiden aikana.
- Pidä elektroniset laitteet poissa makuuhuoneesta. Käännä kellot ja muut valoa hohtavat laitteet seinää päin nukkumaan mennessäsi. Vältä digitaalisten laitteiden käyttöä vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä Internetiä yhteydenpitoon, mutta keskity tosielämän suhteisiin virtuaalisten sijaan.
Jos olet vanhempi tai hoitaja, voit soveltaa samoja periaatteita:
- Määritä ruutuajan rajoitukset ja rajoita laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa ja aterioiden aikana.
- Kannusta henkilökohtaiseen vuorovaikutukseen verkossa tapahtuvan vuorovaikutuksen sijaan.
- Kannusta lapsia leikkimään ilman teknisiä laitteita.
- Varmista, että tiedät, mitä ohjelmia, pelejä ja sovelluksia he käyttävät, ja lue artikkelimme siitä, mitkä sovellukset ja sivustot vanhempien on tunnettava.
- Tutustu tekniikkaan yhdessä lastesi kanssa.
- Käytä Kaspersky Safe Kidsin kaltaista lapsilukkosovellusta, jonka avulla voit minimoida lasten altistuminen sopimattomalle sisällölle, hallita heidän ruutuaikaansa ja tutustua asiantuntijoiden ohjeisiin ja lastenpsykologien vinkkeihin verkkoa koskevista aiheista.
Tekniikka on keskeinen osa modernia elämäntapaa, ja tietokoneiden käytöllä on sekä myönteisiä että kielteisiä vaikutuksia ihmisten terveyteen. Järkevillä valinnoilla, kuten ruutuajan rajoituksilla, hyvällä työskentelyasennolla, säännöllisillä tauoilla ja fyysisellä aktiivisuudella, voidaan minimoida tekniikan vaikutukset terveyteen.
Aiheeseen liittyvät artikkelit:
